Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia adiposa (de grasa) producida por el hígado y se encuentra en todas las partes del organismo. El cuerpo utiliza el colesterol para producir hormonas, vitamina D y los ácidos biliares que ayudan a digerir la grasa. Se necesita sólo una pequeña cantidad de colesterol en la sangre para satisfacer estas necesidades y el hígado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita.
¿Qué es el colesterol elevado en la sangre?
El colesterol elevado en la sangre significa que hay demasiado colesterol (una sustancia parecida a la grasa) en la sangre. El riesgo de tener enfermedades cardiacas o un ataque cardiaco se eleva cuando el nivel de colesterol es muy elevado. Si tiene colesterol elevado en la sangre, pueden acumularse depósitos de grasa llamados placa en las paredes de las arterias. Esto se llama aterosclerosis. Si se afectan las arterias que transportan la sangre al corazón (las arterias coronarias), puede llegar menos sangre y oxígeno al corazón. Esto puede ocasionar dolor de pecho (angina de pecho) y ataques cardiacos.
Las enfermedades cardiacas son la primera causa de mortandad de mujeres y hombres en los Estados Unidos. Los niveles elevados de colesterol en la sangre aumentan las probabilidades de tener enfermedades cardiacas. Los niveles de colesterol en la sangre, tanto en hombres como en mujeres, comienzan a elevarse aproximadamente a los 20 años. Antes de la menopausia, las mujeres tienen niveles menores de colesterol que los hombres de la misma edad. Después de la menopausia, se eleva el nivel de colesterol de las mujeres.
El colesterol es una sustancia soluble en grasa sintetizada por el hígado, intestino y otros tejidos. El cuerpo lo usa en todos sus tejidos.Existe en el cerebro, en la columna vertebral, y la piel.Es parte de los materiales necesarios para fabricar sales biliares, hormonas sexuales, adrenales y vitamina D.Combina con las proteínas para permitir que las grasas sean transportadas a las células.
EL hígado produce 3.000 mg al día de colesterol tanto si el colesterol está presente en la dieta como si no, esta cantidad es suficiente para todas sus funciones.
El colesterol tiene una estructura química muy resistente a su descomposición, por lo que cuando colesterol adicional entra en el cuerpo a través de la dieta, un exceso ocurre. Una parte limitada del mismo es eliminado por el hígado, el resto es depositado a lo largo del interior de las paredes de las arterias. Cuando estos depósitos aumentan, las arterias se endurecen o estrechan (arterioesclerosis) y la circulación es seriamente dañada contribuyendo a muchos problemas: pérdida de audición, calvicie, falta de respiración, mareos, hipertensión, ataques al corazón, todos los tejidos del cuerpo son dañados ya que una cantidad reducida de oxígeno y nutrientes alcanzan las células. Un nivel de colesterol bajo es de 180 mg% y uno alto y peligroso a partir de 210mg%.
¿Qué son el "colesterol malo" y el "colesterol bueno"?
El colesterol viaja a través de la sangre en paquetes llamados lipoproteínas.
· La lipoproteína de baja densidad (LBD) se denomina "colesterol malo" porque es la fuente principal de acumulación de colesterol y obstrucción en las arterias. Se ha demostrado que reducir los niveles elevados de LBD disminuye el riesgo de las enfermedades cardiacas.
· La lipoproteína de alta densidad (LAD) se conoce como el "colesterol bueno" porque elimina el colesterol malo de la sangre y evita que se acumule en las arterias. Por lo tanto, entre más LAD se tenga, mejor. Se han vinculado los niveles reducidos de LAD (en especial los inferiores a 40) con un mayor riesgo de tener enfermedades cardiacas, mientras que los superiores a 60 protegen contra estas enfermedades.
Es importante conocer los niveles de LAD y LBD, además del nivel de colesterol total.
Cómo podemos ayudarnos a controlar el colesterol:
· La ingestión de alimentos de origen animal no debe superar el 10% del peso
total de los alimentos tomados a diario.
· El consumo de huevos y de mantequilla, dos de los alimentos que más
colesterol contienen, debe reducirse al mínimo.
· Los productos vegetales deben componer la mayor parte de la dieta
alimentaria.
· La ingestión diaria de una cucharadita de lecitina de soja contribuye a
eliminar el colesterol.
· Los aceites vegetales y la margarina son saludables porque su aporte
de colesterol al organismo es mínimo.
· Menos carne y embutidos. También es importante reducir el consumo de carnes y embutidos. Evite el bacon y las salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir, libres de grasa visible. El jamón serrano magro tiene también poca grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el cabrito... son carnes con poca grasa si tenemos la precaución de quitarles la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que menos grasa tiene.
· Menos vísceras y mariscos. Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol como las vísceras (sesos, hígado, riñones, mollejas, callos), los mariscos.
· Menos huevos. Reducir su consumo a tres o cuatro a la semana sin llegar a eliminarlos de la dieta porque son un alimento muy completo. La clara de huevo o el merengue pueden tomarse sin problema.
· Menos queso curado. Reducir el consumo de quesos curados a no más de dos veces por semana. Es preferible el consumo de queso blanco o quesos descremados.
· Menos precocinados. Evitar los alimentos preparados y preferir los cocinados en casa.
· Más aceite de oliva. El aceite de oliva presenta un efecto diferencial frente a otros aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un descenso del colesterol-LDL (colesterol malo), mientras que sólo el aceite de oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol bueno). Sin embargo, es sólo el aceite de oliva virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente tocoferoles y compuestos fenólicos.
· Más leche desnatada. Si se toma mucha leche, es aconsejable optar por la desnatada o semidesnatada. Elija igualmente los yogures semidesnatados o desnatados. Una excelente opción es tomar leche enriquecida en ácidos grasos omega tres, en la que se han eliminado las grasas saturadas y se le han añadido ácidos grasos omega tres. Con ello obtenemos doble beneficio; por un lado reducimos las grasas saturadas y por otro aumentamos los ácidos grasos omega tres que, entre otros beneficios, tienen la propiedad de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
· Más legumbres. Aumentar el consumo de legumbres ricas en proteínas como judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas.
· Más verduras y cereales. Es recomendable aumentar el consumo de acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc. y de cereales como arroz, avena, maíz, trigo, cebada, etc.
· Más fruta. Aumentar el consumo de fruta fresca. También puede tomarse seca o en conserva.
· Más pescado azul. El pescado azul aporta grasas en forma de ácidos grasos omega 3, que no solo no aumentan el nivel de colesterol, sino que reducen el nivel de triglicéridos en la sangre.
· Los alimentos, mejor cocidos. A la hora de cocinar los alimentos es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla o a la plancha o hervidos en vez de fritos, y menos rebozados o empanados.
· Moderar el consumo de dulces. Hay alimentos como el pan, la bollería, las pastas o las patatas, que no es necesario reducir para bajar el colesterol pero cuyo consumo hemos de moderar si hay sobrepeso.
· Precaución con el azúcar, vino y café. El azúcar, el vino o el café tampoco aumentan los niveles de colesterol si se toman con moderación. Es más, dos vasitos de vino al día elevan las cifras de HDL o "colesterol bueno" con lo que protegen de las enfermedades cardiovasculares.
· Haga más ejercicio. Y no solo para bajar peso sino porque se ha demostrado que la dieta estricta para reducir el colesterol resulta ineficaz en personas con niveles de colesterol de alto riesgo cuando no se acompaña de ejercicio físico. Además, el ejercicio acompañado de la dieta adecuada que hemos visto mejora los niveles de colesterol independientemente de la pérdida de peso. Será suficiente con andar media hora al día.
· Adelgace si tiene obesidad o sobrepeso. El descenso de peso viene acompañado de un descenso en las cifras de colesterol.
